Een vakantie biedt de ideale gelegenheid om even helemaal tot rust te komen en te genieten. Lekker eten hoort er altijd bij! Hieronder vind je een aantal vakantie/dinerTIPS om verantwoord te genieten.
 
Restaurant keuze (*all you can eat vs a la carte, bij a la carte kan je veel beter je calorieën inschatten. Zie kopje buiten de deur in de Vytal app).
 
Hoge en lage dagen (*zorg dat je de dagen voor en na een uiteten dag wat lager in calorieën gaat zitten zodat je op de hoge dag (uiteten) niet snel boven je 'budget' uit komt).
 
Check de menukaart van tevoren (online) (*zo zorg je ervoor dat je minder snel een slechtere (emotionele) keuze maakt. Je wilt liefst een gerecht wat hoog is in volume en relatief laag in calorieën). 
 
Plan je voeding een dag vooruit (*een groot voordeel van de Vytal app aangezien deze al voor je plant).
 
Zorg dat je een budget vrij hebt voor het uiteten (*mannen reserveren zo'n 1000 tot 1500 calorieën, vrouwen reserveren zo'n 700 tot 1200 calorieën voor het uiteten. Dat betekent je overdag rekening houdt met je inname zodat je nog bovenstaande budget over hebt voordat je uit eten gaat).
 
Zorg dat je eiwitdoel (aantal grammen per dag) voor zo'n 75% gevuld is (*voordat dat je uit eten gaat heb je dan nog maar 30 tot 50gram aan eiwitten nodig. Hierbij helpt het om al enigzins verzadigd te zijn voordat je op pad gaat).
 
Let op je gerechtkeuze (*een biefstuk met groente en aardappelen is een betere keuze (meer volume en lager in calorieën) dan een cheeseburger met friet (hoger in calorieën en lager in volume).
 
Drink geen calorieën (*haal vooral je calorieën uit eten en niet uit drinken. Water, thee, koffie of zero frisdranken zijn de betere opties ten opzichte van melk, fruitsapjes, wijn of bier. Ook dit heeft weer met verzadiging te maken).
 
Neem geen toetje of calculeer deze mee in je budget (*toetjes zitten boordevol calorieën en geven daarnaast ook een minder verzadigd gevoel waardoor je sneller geneigd bent meer te eten). Neem koffie of thee na.
 
Wees voorzichtig met brood, boter, friet en mayonaise (*bovenstaande producten laten je meer eten en zijn wederom hoog in calorieën). Je krijgt dus ongemerkt veel meer binnen dan je budget toelaat.
 
Moeite in gezelschap? (*zorg dat je de BOB bent)


TRAINING
  • TRAINING 1 - KETTLEBELL
    'TABATA' - 3 rounds
  • 20sec KB one arm swing (rechts)
    10sec rust
    20sec KB one arm swing (links)
    10sec rust Etc.
  • *Totaal 8 x 20sec per TABATA
    *60sec rust na elke TABATA (8x 20sec)
    *swingen tot borst hoogte 
    *mannen 20kg of zwaarder
    *vrouwen 16kg of zwaarder
  • TRAINING 2 - 'LADDER' 15min 
  • 1x Push up 
    2x Sit up
    3x Squat 
    2x Push up 
    4x Sit up
    6x Squat 
    3x Push up 
    6x Sit up
    9x Squat Etc.
  • *borst raakt de grond bij de push up
    *handen raken de enkels bij de sit up
    *volledige kniebuiging bij de squat
  • TRAINING 3 - KETTLEBELL
    'WELTHRUSTER' - 15min
  • 1x KB thruster (rechts)
    1x KB front squat (rechts)
    1x KB thruster (links)
    1x KB front squat (links)
    2x KB thruster (rechts)
    2x KB front squat (rechts)
    2x KB thruster (links)
    2x KB front squat (links) Etc...
  • *volledige kniebuiging 
    *volledige strekking van de arm
    *mannen 16kg of zwaarder
    *vrouwen 12kg of zwaarder

     
  • TRAINING 4 - 'EMOM' 15min
  • 1e minuut 10x Burpees 
    2e minuut 20x Walking lunge 
    3e minuut 30x Mountain climbers 
    4e minuut 10x Burpees
    5e minuut 20x Walking lunge
    6e minuut 30x Mountain climbers Etc...
  • *borst raakt de grond bij de burpees
    *knie raakt de grond bij de walking lunge 
    *knie raakt de elleboog bij de mountain climbers
  • TRAINING 5 - KETTLEBELL
    'COMPLEX' - 3x 5min
  • 1x KB swing (rechts) / 1x KB clean (rechts)
    1x KB front squat (rechts) / 1x KB swing (links)
    1x KB clean (links) / 1x KB front squat (links)
    2x KB swing (rechts) / 2x KB clean (rechts)
    2x KB front squat (rechts) / 2x KB swing (links)
    2x KB clean (links) / 2x KB front squat (links) Etc...
  • 60sec rust na elke COMPLEX
    *mannen 16kg of zwaarder
    *vrouwen 12kg of zwaarder